Kaip tinkama mityba padeda slopinti nerimą

Tinkama mitybaVargu ar daugelis iš mūsų pagalvojame, kad egzistuoja tiesioginis ir labai tvirtas ryšys tarp mitybos ir dažnai jaučiamo nerimo. Todėl yra labai svarbu žinoti pagrindinius tinkamos mitybos principus, kurie padeda sumažinti nerimą ir gerina emocinį stabilumą.

Nenuostabu, kad šiandieniniame pasaulyje mus visus kartas nuo karto kankina nerimas, tačiau, jei nerimo priepuoliai tampa neatskiriama mūsų gyvenimo dalimi, galime prarasti turimą energiją ir nuolat būti pavargę, nelaimingi, nekantrūs ir jautrūs. Tai taip pat gali kelti įtampą mūsų santykiuose su šeima, draugais ir kolegomis.

Svarbu suprasti, kad mūsų organizmui reikia energijos, kuri padėtų jam efektyviai funkcionuoti. Kai jaučiame nerimą, mūsų organizmas kur kas greičiau ir skirtingais būdais naudoja sukauptos energijos išteklius: didindamas širdies plakimo ritmą, įtempdamas raumenis ir net tirštindamas kraują. Jei nerimo priepuoliai ilgą laiką jus lanko reguliariai, ilgainiui organizmo atstatomoji ir palaikymo funkcijos, tokios kaip virškinimas, valymas ir atsinaujinimas, nevyksta efektyviai, o tai gali paskatinti dar didesnį stresą ir ligų atsiradimą. Todėl dauguma žmonių ieško atsakymų ir pagalbos, kuri galėtų padėti jų mintims ir kūnui nusiraminti natūraliais būdais ir taip sumažinti nerimą. Atsakymas yra labai paprastas ir aiškus – mitybos pokyčiai.

Mitybos terapija ilgai buvo traktuojama neteisingai ir nepakankamai vertinama kaip gydymo būdas žmonėms, patiriantiems nerimo priepuolius ir kitas psichologines problemas. Tačiau maistas ir gėrimai, kuriuos vartojame, gali turėti labai didelį poveikį mūsų fizinei, emocinei ir psichologinei būklei.

Nerimas ir kofeinas

Pirmiausia turime stebėti, ką geriame. Stimuliuojantys gėrimai, tokie kaip arbata, kava, karštas šokoladas ir kiti gėrimai, savo sudėtyje turintys kolos, verčia antinksčių liaukas į kraują išskirti adrenaliną, kuris didina dirglumą ir nerimą. Po puodelio stiprios arbatos ar kavos, kuriame neretai yra ir 80 mg kofeino, mūsų nervų sistema būna ypač jautri ir tai tikrai nepadeda mums ramiai išspręsti problemų susijusių su viršininku ar įsismarkavusiu dvimečiu.

Išgėrus kelis stimuliuojančius gėrimus, dienos pabaigoje organizmas gali jaustis išsekęs. Taip yra todėl, kad mūsų antinksčių liaukos, kovodamos su stresu, visą dieną veikė be jokio poilsio, gamindamos adrenaliną ir kortizolį.

Poveikis, kurį sukelia alkoholis, vartojamas, siekiant nusiraminti

Labai svarbu nepiktnaudžiauti alkoholiniais gėrimais, norint nusiraminti. Be abejo, tai atrodo puikus būdas atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos, kuris trumpam iš tikrųjų gali padėti – jis skatina neuromediatorių, taip vadinamųjų GABA (gama-amino sviesto rūgštis), gamybą, kurie mums padeda atsipalaiduoti. Tačiau neapsigaukite – suvartojus kelis gėrimus ir praėjus kuriam laikui, alkoholis ima slopinti GABA kiekį, todėl kitą dieną jaučiamės pikti ir sudirgę.

Dieta ir nerimas

Dieta, kuri padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, gali būti labai veiksminga, mažinant jaučiamą nerimą.

Kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja, adrenalino reikia tam, kad jis vėl padidėtų. Tačiau nuolatinis adrenalino „bangavimas“, siekiant reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, neigiamai veikia mūsų psichinę būklę. Taigi, valgydami nedidelėmis porcijomis ir reguliariai, pasirinkdami maisto produktus ir jų derinius, kuriuose yra kompleksinių angliavandenių ir pakankamai baltymų, galime išvengti tokių cukraus kiekio kraujyje pokyčių ir jaustis kur kas geriau.

Pusryčiams stenkitės rinktis tokį maistą, kaip košės ar „sausi pusryčiai“ su pienu (avižos yra puikus maisto produktas, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje). Praėjus kuriam laikui po pusryčių, galite suvalgyti vaisių ar riešutų. Omletą ar nedidelį gabalėlį žuvies su žalių daržovių ir rudų ryžių salotomis valgykite pietums, o pupų ir daržovių arba mėsos troškinį su nesijotų kviečių miltų makaronais –vakarienei.

Papildai ir vaistažolės mažinti nerimui

Jei jus ištinka nerimo priepuoliai, kaip organizmą stiprinančius papildus galite vartoti amino rūgštis ir vaistažoles – tokiu būdu pagerinsite smegenų gaminamus ir nerimą malšinančius neuromediatorius – serotoniną ir GABA. Jie taip pat gali padėti, jei skundžiatės miego sutrikimais. Tačiau nepamirškite, kad pradėti vartoti papildus rekomenduojama tiksliai nustačius jūsų organizmo būklę, alerginius veiksnius, ištyrus, kokių mikroelementų trūksta, ir pasikonsultavus su kvalifikuotais ir patyrusiais savo srities specialistais.

Subalansavę savo mitybą, maitindamiesi reguliariai ir nedidelėmis porcijomis, rinkdamiesi sveikus ir maistingus produktus, ne tik sumažinsite nerimo priepuolių tikimybę, bet netrukus pastebėsite ir jūsų akiai malonius pokyčius veidrodyje.

9 maisto produktai nuotaikai pakylėti

Sveika mitybaJei šalčiai, niūrus vaizdas už lango ar monotoniška kasdienybė verčia jus jaustis prastai, būti suirzusiais ir blogos nuotaikos, nenusiminkite – turime jums labai paprastą išeitį. Sušilti ir pasimėgauti saulėtą vasarą primenančiais malonumais galite apsilankę savo šaldytuve. Maisto daromas poveikis mūsų fizinei sveikatai yra neginčijamas, o atlikti tyrimai rodo, kad jis taip pat vaidina labai svarbų vaidmenį ir reguliuojant mūsų emocinę būklę. „Geros nuotaikos“ maisto produktai yra tie, kurie turi organizmui būtinų maisto medžiagų, kurios padeda mums jaustis laimingesniais ir sveikesniais. Kai jaučiatės pikti, pavargę arba vieniši, pabandykite sukrimsti ką nors iš šių maisto produktų ir pasakykite „sudie“ liūdnoms ir neigiamoms mintims.

Lašiša. Visiems puikiai žinoma žuvis yra turtinga omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D. Šios maisto medžiagos padidina „geros nuotaikos“ pagalbininko – serotonino lygį smegenyse. Lašiša yra puikus vitamino D šaltinis, kurį rekomenduoja kiekvienas mitybos specialistas. Atliktų tyrimų duomenys rodo, kad vitamino D ir saulės spindulių trūkumas gali sukelti sezoninį emocinį sutrikimą ir depresiją.

Jogurtas. Moterims, kurios jaučia PMS keliamą nuotaikų kaitą, jogurtas gali tapti tinkamu „priešnuodžiu“. Nustatyta, kad moterys, kurių kasdienėje dietoje buvo produktų, sudarančių 1300 mg kalcio, prieš mėnesines buvo mažiau verksmingos, dirglios ir prislėgtos.

Graikiniai riešutai. Gerai žinomi kaip daug antioksidantų turintys riešutai, jie yra puikus maisto produktas, kurio sudėtyje yra serotonino gamybą skatinančio magnio ir omega-3 riebalų rūgščių. Magnis stabilizuoja žmogaus nuotaiką, reguliuodamas cukraus kiekį kraujyje. Organizmas, kuriam trūksta magnio, yra kalcio perteklius, ar kuris patiria stresą, gali sukelti depresijai būdingus simptomus, tokius kaip nemiga, irzlumas, pyktis ir susijaudinimas. Taip pat manoma, kad magnis pagreitina priešmenstruacinio sindromo simptomus.

Kukurūzai. Angliavandeniais prisotinti maisto produktai geba greitai pakelti serotonino lygį ir padeda geriau atsipalaiduoti bei leidžia jaustis laimingesniais. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų ir mažai gliukozės. Tarp jų yra angliavandeniai, kuriuos gauname, valgydami daržoves, vaisius ir net neskaldytus grūdus, tokius kaip kukurūzai. Smegenis aprūpinus gliukoze, lėtai įsisavinami kompleksiniai angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis, kuriame gausu maistingųjų medžiagų, yra labiau subalansuotas nei angliavandeniai, kuriuos gauname valgydami sausainius ir pyragus.

Bananai. Šie vaisiai turtingi nuotaiką gerinančiu magniu, energijos suteikiančiu kaliu ir vitaminu B6. Bananai pusryčiams bus jums puikiu energijos užtaisu dienos pradžiai. Vitaminas B6 yra būtinas neuromediatorių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas sintezei. Vitaminas B6 taip pat yra populiari priemonė PMS simptomams malšinti.

Juodasis šokoladas. Žinomas kaip daugiausiai angliavandenių savo sudėtyje turintis maisto produktas. Jame yra daug fenilalanino. Atlikti klinikiniai bandymai rodo, kad  fenilalaninas yra gera priemonė gydyti depresijai, nes jis skatina serotonino ir dopamino gamybą smegenyse.

Austrės. Nors šios jūros gėrybės dažnai vadinamos afrodiziaku, sustiprinančiu erotinius pojūčius, bet jos taip pat yra daug cinko turintis maisto produktas. Cinkas ramina kūną ir stabilizuoja nuotaiką.

Špinatai. Visiems gerai žinoma, kad šiose žaliose daržovėse esantis geležies komponentas padarė Popajų ypatingai stipriu, tačiau tik folio dėka jis buvo toks laimingas. Tyrimai rodo, kad folio trūkumas organizme gali sukelti depresiją.

Kalakutiena. Tai neriebus ir labai baltymingas maisto produktas, puikus triptofano, seleno ir vitamino B6 šaltinis. Triptofanas yra reikalingas „nuotaikos kėlėjo“ serotonino gamybai. Be to, jis veikia kaip švelnus raminamasis, gerinantis miegą ir poilsį.

Minėti produktai nėra egzotiniai ar labai brangūs, todėl apie juos verta pagalvoti visiems, kurie nori pagerinti savo nuotaiką ir produktyviau praleisti dieną. Be to, nepamirškite, kad, praturtinę savo maisto racioną maistingais ir sveikais produktais bei reguliariai užsiimdami mėgstama fizine veikla, sumažinsite nuotaikų svyravimų ir neigiamų emocijų tikimybę.

15 patarimų, kaip išsaugoti gerą nuotaiką

Geros nuotaikos patarimaiKiekvienas iš mūsų retkarčiais susiduriame su neigiamomis emocijomis ir jaučiamės prislėgti. Tačiau niekada nereikėtų pamiršti, kad pasiduoti neigiamoms emocijoms yra labai prasta mintis. Jei išmoksite, išsaugoti gerą nuotaiką, neabejotinai išvengsite daugybės problemų. Pateikiame jums 15 naudingų patarimų, kaip galite išsaugoti gerą nuotaiką ir atsikratyti neigiamų minčių.

1. Jei jaučiatės prislėgti ir jums nusvyra rankos vien pagalvojus apie bet kokią veiklą, vertėtų pasikalbėti su artimaisiais, gerais draugais ar kitais jūsų širdžiai mielais žmonėmis. Papasakokite jiems apie jus šiuo metu trikdančias ir neraminančias problemas. Nustebsite, kaip teigiamai prastą nuotaiką gali paveikti atviras ir šiltas pokalbis.

2. Nuveikite ką nors, kas jus pralinksmina, arba tai, kas jums teikia didžiausią malonumą, pavyzdžiui, paskaitykite įtraukiantį romaną, paklausykite nuotaiką praskaidrinančią muziką ar paprasčiausiai pasinerkite į saldų miegą. Net ir pati elementariausia veikla gali pakelti ūpą ir atitraukti nuo jus neraminančių problemų ir rūpesčių, kurie atsitrauks, o kai pralinksmėsite ir kai jus aplankys teigiamos emocijos, jie gali pasirodyti ne tokie dideli, kaip galėjo atrodyti iš pirmo žvilgsnio.

3. Užsiimkite fizine veikla, kuri jums labiausiai patinka. Sportas paskatins endorfinų išsiskyrimą organizme, o tai pagerins jūsų nuotaiką. Pasportavę, pasilepinkite vonios malonumais, o tuomet išsirinkite ir pažiūrėkite gerą ir nuotaiką keliantį filmą.

4. Praleiskite laiką su žmonėmis, kuriuos mėgstate. Manote, kad neturite tam jėgų? Vykite tokias mintis kuo toliau. Jums nereikės daryti nieko ypatinga – kartais pakanka tiesiog pasiklausyti, ką šneka kiti žmonės, ir depresijos užuomazgos savame išnykta.

5. Padarykite tai, ką iki šiol nuolat atidėliodavote ir dėl to jautėtės nesmagiai. Tai padės jums pasijusti kur kas geriau, nes būsite įgyvendinę užsibrėžtą tikslą.

6. Nepamirškite galvoti apie savo gyvenimo tikslus ir apie tai, kokie laimingi jūs būsite, kai juos pasieksite. Tai ne tik pagerins jūsų nuotaiką, bet ir paskatins imtis veiklos, kuri duos norimų rezultatų.

7. Įgyvendinkite ką nors „beprotiška“. Šokite lietuje. Sušukite, kaip įmanydami garsiau. Šokinėkite po balas. Suvalgykite didžiulį dubenį to, ko paprastai jums neleidžia sąžinė. Pasikalbėkite su siena. Prisijunkite prie kokio nors klubo. Suburkite muzikinę grupę. Padarykite ką nors, ko kitu atveju niekada nedarytumėte. Didžiulis ir staigus energijos pliūpsnis gali pakelti jūsų nuotaiką ilgam laikui.

8. Galite pradėti pildyti laimingų akimirkų dienoraštį, fiksuodami jame geriausius savo gyvenimo prisiminimus, pasiekimus ir širdžiai malonias akimirkas. Būdami blogos nuotaikos, tiesiog perskaitykite jį ir prisiminkite, kokie puikūs esate ir kokie laimingi galite būti, jei neleisite blogoms emocijoms užvaldyti jūsų kasdienybės.

9. Jūs net galite kurti savo nuotaikų grafiką. Galvojate, kaip tai gali pagerinti jūsų nuotaiką? Tai padės lengviau išsiaiškinti, kodėl jūsų nuotaika yra bloga, o žinodami priežastis, galėsite lengviau išspręsti nuotaikų kaitos problemas.

10. Suvalgykite skanią ledų porciją, išeikite pasivaikščioti gryname ore, apsižvalgykite, pamatykite naujus dar nematytus dalykus. Suvokite, kokie esate laimingi, lyginant su daugeliu kitų pasaulyje gyevnančių žmonių.

11. Šypsokitės. Tyrimai rodo, kad šypsena, net ir tada, kai iš tikrųjų nesijaučiate laimingi, gali pakelti jūsų nuotaiką ir priversti jus pasijusti daug geriau.

12. Sudarykite sąrašą dalykų, už kuriuos esate dėkingas savo gyvenimui. Jie gali būti patys įvairiausi – tiek labai juokingi, tiek ir rimti. Tokiu būdu dar kartą prisiminsite ir suprasite, kad vis dėlto esate laimingi.

13. Sakykite komplimentus. Visi mėgsta sulaukti jiems skirtų komplimentų, o dalinimasis pozityvia energija padės jums išlaikyti puikią nuotaiką.

14. Iškrėskite kokį nors juokingą pokštą. Juokas tikrai pagerins jūsų nuotaiką.

15. Būkite optimistais. Kiekvienoje situacijoje stenkitės įžvelgti geriausius ir pačius pozityviausius dalykus. Tai privers jus pasijusti puikiai ir padės išsklaidyti neigiamas mintis.

Šis sąrašas toli gražu nėra baigtinis. Kiekvienas iš jūsų galite turėti savų, išskirtinių ir labai originalių idėjų, kaip suvaldyti ir apriboti neigiamas emocijas savo gyvenime, todėl nesibijokite pasidalyti jomis su aplinkiniais ir praskaidrinti ne tik savo, bet ir kitų žmonių kasdienybę.